A Prática do Zazen

Antes de entrar no zendo, coloque as mãos em shashu: a mão esquerda fecha suavemente, com o polegar no interior; a mão direita envolve a esquerda por fora. As mãos mantêm-se assim durante todos os deslocamentos no interior do dojo — ao entrar, ao caminhar para o lugar, ao fazer Kinhin.

O shashu não é uma formalidade vazia. É a forma exterior de uma atitude interior: atenção recolhida, mente reunida, corpo em estado de prática. Desde o momento em que se adoptam as mãos em shashu, a sessão já começou.

Ao entrar no zendo, faça uma vénia (gassho) na entrada — junta as mãos à altura do peito, inclina levemente a cabeça e o tronco. Este gesto reconhece o espaço como lugar de prática e todos os que aí praticam.

Caminhe em shashu, com passos calmos e atentos, sem pressa e sem hesitação. O zendo é um espaço de silêncio — os movimentos devem ser discretos, suaves, conscientes. Evite fazer barulho desnecessário, falar, ou causar distracção aos que já estão sentados.

Ao aproximar-se do zafu (a almofada de meditação), faça nova vénia em direcção ao lugar antes de se sentar.

Chegue ao seu lugar com antecedência. Instale o zafu (almofada redonda) sobre o zabuton (esteira rectangular), ajustando a altura se necessário — alguns praticantes precisam de uma almofada mais alta, outros de apoios sob os joelhos.

Antes de se sentar, faça gassho voltado para o lugar, depois vire-se para o interior do zendo e faça gassho novamente — esta é a vénia de saudação aos outros praticantes. Depois, sente-se.

Tudo isto deve ser feito com calma e precisão, sem movimento desnecessário. Cada gesto é parte da prática.

O Zazen pode ser praticado em três posições:

Kekkafuza — lótus completo

O pé esquerdo repousa sobre a coxa direita e o pé direito sobre a coxa esquerda. É a posição mais estável e a que melhor enraíza o corpo. Não é, porém, obrigatória — forçar a posição de lótus sem preparação física pode causar lesões.

Hankafuza — meio lótus

Apenas um pé repousa sobre a coxa oposta; o outro fica por baixo da perna contrária. Esta é a posição mais comum entre praticantes ocidentais. Ambos os joelhos devem tocar o chão — ajuste a almofada para que isso seja possível.

Sentado numa cadeira

Para quem tem dificuldades nos joelhos, nas ancas ou nas costas, a cadeira é uma opção completamente legítima. Sente-se na borda da cadeira, com os pés bem assentes no chão e a coluna erecta, sem se apoiar no encosto. A postura é idêntica — o que muda é apenas o suporte.

Em qualquer das posições, os joelhos devem estar bem estabilizados — dois joelhos e o cóccix formam uma base sólida de três pontos. Esta base é o alicerce de tudo o resto.

Coloque a mão esquerda sobre a mão direita, com os dedos sobrepostos e os polegares levemente em contacto, formando um oval. Este gesto chama-se hokkai-join — o mudra do universo, ou mudra cósmico.

As mãos repousam no colo, ligeiramente abaixo do umbigo, tocando o abdómen. Os cotovelos estão levemente afastados do corpo, sem tensão, criando espaço de cada lado do tronco.

O oval das mãos deve ser mantido durante toda a prática: nem tenso nem flácido. Se os polegares se afastarem e o oval colapsar, é sinal de que a atenção dispersou. Se os polegares pressionarem com força excessiva, há tensão desnecessária. O mudra é, ao mesmo tempo, espelho e suporte da mente.

A coluna vertebral é o eixo de tudo. Deve estar erecta — não rígida, não curvada, mas erecta no seu alinhamento natural. Imagine que alguém puxa gentilmente o topo da cabeça em direcção ao tecto: a coluna alonga-se, o peito abre-se ligeiramente, o queixo recua um pouco.

Os ombros relaxam naturalmente para baixo e para trás. O ventre não é retraído — permite-se que se expanda suavemente com cada inalação.

A cabeça está direita sobre a coluna: nem inclinada para a frente (sonolência), nem para trás (tensão). A nuca está ligeiramente alongada — como se a coroa da cabeça empurrasse suavemente para cima enquanto o queixo se recolhe. Esta posição da cabeça é precisa e tem consequências directas na qualidade da atenção.

Uma postura correcta não é desconfortável. Pode ser exigente no início — enquanto os músculos das costas se fortalecem e se habituam — mas não deve causar dor. Ajuste gradualmente, sessão a sessão.

A boca está fechada, com os dentes levemente em contacto e a língua tocando suavemente o palato superior, logo atrás dos dentes da frente. Este posicionamento da língua — que pode parecer um detalhe menor — reduz a produção de saliva e evita a deglutição frequente, que seria fonte de distracção.

A respiração é feita pelo nariz. É natural, suave, mais longa na expiração do que na inalação. Não é controlada — observa-se. A atenção pode repousar no movimento do abdómen: a ligeira expansão na inalação, o recolhimento na expiração.

Não é necessário contar respirações nem seguir qualquer técnica específica. O Zazen na tradição Soto não é uma meditação respiratória no sentido técnico — a respiração é simplesmente o fundo sobre o qual a prática assenta. Deixe-a ser como é.

Os olhos estão semi-abertos — nem fechados, nem abertos. O olhar dirige-se ligeiramente para baixo, a cerca de um metro à frente no chão, sem focar nada em particular. Este é o olhar do Zazen: aberto ao mundo mas não capturado por ele.

Fechar os olhos completamente encoraja a sonolência e o devaneio — a mente tende a voltar-se excessivamente para si mesma. Abrir os olhos completamente gera dispersão. O semi-aberto é o equilíbrio: presença sem agarrar.

Se o olhar for naturalmente atraído para os lados ou para cima, recolha-o suavemente. Não há esforço — apenas o regresso calmo à posição correcta.

Kanki-issoku significa, literalmente, "um sopro de alegria". É o gesto que inaugura a prática: depois de assumir a postura e o mudra, faz-se uma expiração completa e profunda, longa e serena, que esvazia o corpo e a mente de tudo o que se carregou até ao zendo.

Este sopro inicial é um limiar. Do lado de cá, a vida quotidiana com as suas tensões, pensamentos, histórias. Do lado de lá, apenas sentar. O kanki-issoku é o momento de soltar — não de esquecer, mas de deixar recolher para o fundo, por agora, tudo o que não é necessário aqui.

Antes de assumir a postura estável, o corpo balança suavemente da direita para a esquerda, com amplitudes decrescentes — como um pêndulo que vai perdendo força. Este gesto chama-se sayu-yoshin.

O balanceamento permite ao corpo encontrar o seu centro de gravidade natural. Começa com amplitude maior (cerca de 45 graus de cada lado), vai diminuindo progressivamente, e termina quando o corpo encontra o seu equilíbrio espontâneo. Não é forçado — é uma descoberta, sessão a sessão, de onde o centro realmente está.

Uma vez encontrado o centro, não se move. A imobilidade que se segue não é uma imobilidade de esforço — é a imobilidade natural de algo que encontrou o seu lugar.

O Zazen não é uma técnica de esvaziamento mental. A mente humana pensa — é a sua natureza. Tentar parar os pensamentos é como tentar parar o vento. O que o Zazen propõe é diferente: não seguir os pensamentos.

Os pensamentos surgem. Observa-os — sem os perseguir, sem os analisar, sem os rejeitar. São como nuvens num céu de outono: passam. A atenção repousa na postura, na respiração, no momento presente. Quando se apanha perdido num pensamento — e isso acontecerá muitas vezes — regressa, simplesmente, sem julgamento.

Este regresso é a prática. Não é uma falha que o pensamento surgiu — é simplesmente o que acontece. A qualidade da prática não se mede pela ausência de pensamentos, mas pela qualidade da atenção que regressa, vezes sem conta, ao aqui e agora.

Com o tempo e a prática regular, os pensamentos não param — mas a sua força diminui. A mente começa a assentar naturalmente, como a lama de um lago que, quando não perturbado, cai ao fundo e a água torna-se clara. Não se força a clareza — espera-se que ela apareça por si.

A sessão é estruturada por sons precisos. O sino (kansho) marca os momentos de transição: o início do Zazen, a passagem para o Kinhin, o regresso ao Zazen, o fim da sessão.

Aprenda a reconhecer os sons e o que significam. Em geral:

• Um toque longo de sino: início do Zazen.
• Dois toques: início do Kinhin (meditação a caminhar).
• Um toque: fim do Kinhin, regresso ao Zazen sentado.
• Três toques: fim da sessão.

Estes sinais podem variar ligeiramente conforme o dojo. No Ryumonji, os detalhes do protocolo são explicados durante a iniciação. O importante é estar atento — os sons guiam.

O kyosaku é um bastão plano de madeira, comprido e leve, utilizado para dar pancadas precisas nos ombros e nas costas dos praticantes durante o Zazen. Nos países ocidentais é geralmente opcional — o praticante pode solicitá-lo fazendo gassho quando o responsável passa.

O kyosaku não é uma punição. É um instrumento de despertar: o impacto preciso sobre os músculos das costas e dos ombros liberta tensão acumulada, estimula a circulação e devolve a atenção ao corpo. Muitos praticantes experienciam uma sensação imediata de leveza e clareza após receberem o kyosaku.

Para o receber, faça gassho quando vir o responsável aproximar-se com o bastão. Ele responderá com gassho, depois posicionará o bastão e dará as pancadas nos dois lados. Faça gassho novamente no final. Todo o processo é um diálogo silencioso de atenção mútua.

Entre períodos de Zazen sentado, pratica-se o Kinhin — meditação em movimento. Ao sinal do sino, os praticantes levantam-se com cuidado, fazem gassho, e começam a caminhar em fila indiana à volta do zendo, no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.

As mãos estão em shashu sobre o peito. O passo é lento e deliberado: o calcanhar pousa primeiro, depois a planta do pé, depois os dedos. Cada passo é completo. A atenção é total — não à paisagem, não aos outros praticantes, não aos pensamentos, mas ao simples acto de caminhar.

O Kinhin não é um intervalo nem um descanso do Zazen. É a extensão da mesma qualidade de atenção ao movimento. O que se pratica sentado — presença, não-seguir o pensamento, regresso ao momento presente — é exactamente o que se pratica a caminhar. O Zen move-se com o praticante: no zafu, na rua, no trabalho, na cozinha.

Ao sinal do sino que marca o fim da sessão, o praticante retoma as mãos em shashu e repete o sayu-yoshin suavemente — agora para "sair" da postura, desfazendo o caminho do balanceamento. Depois, estende as pernas com cuidado, massaja os joelhos e os pés se necessário, e levanta-se.

Antes de deixar o lugar, faz gassho voltado para o zafu — uma vénia ao lugar da prática. Depois, vira-se para o interior do zendo e faz gassho aos outros praticantes. Ao sair, faz gassho na entrada.

A sessão terminou — mas a prática continua. O que se cultiva no zendo não fica no zendo. A atenção, a presença, a qualidade de escuta que se pratica sentado é a mesma que se leva para a rua, para o trabalho, para as relações. Este é o sentido profundo do Zen: não é uma prática separada da vida. É a vida, praticada com atenção.